Alimentazione in gravidanza: 5 consigli su cosa mangiare e cosa no

9 mesi di gravidanza sono una complessa e faticosa fase della vita della donna perché in 9 mesi un organismo adulto ne crea un altro al suo interno.

Occorre pertanto che la futura mamma prenda delle precauzioni e adotti dei comportamenti appropriati alla sua nuova condizione, per far sì che questa esperienza sia serena garantendo in tal modo un ambiente uterino ottimale per lo sviluppo del feto.

Oltre a sottoporsi a regolari controlli ed esami, eventualmente vaccinarsi per prevenire contagi da malattie infettive e stare attenta a non entrare in contatto con sostanze tossiche, deve anche seguire un regime alimentare bene definito.

Il sistema immunitario durante la gravidanza si indebolisce per non ostacolare l’attecchimento dell’embrione nella cavità uterina dopo il concepimento e per non interferire con il suo sviluppo.

Tuttavia in relazione all’età in cui si resta incinta e alle sue condizioni fisiche generali non si possono avere due gravidanze perfettamente identiche e pertanto anche uguali esigenze alimentari.


Quali sono le sostanze nutritive necessarie per garantire una gravidanza in salute?

Le vitamine del gruppo B, i folati, i minerali tra cui calcio e ferro, gli acidi grassi e gli zuccheri sono sostanze che il corpo della donna ‘cede’ per lo sviluppo del feto, pertanto è necessario, durante la gestazione, che la donna assuma una quota superiore rispetto a prima della gravidanza.


Il ferro

Il fabbisogno di ferro aumenta durante la gestazione raggiungendo il picco tra il secondo e il terzo trimestre, fase in cui la futura mamma necessita di una quota di 27 mg al giorno

Vitamine del gruppo B

Le vitamine del gruppo B, l’Acido folico e i folati (vitamina B9) sono indispensabili per lo sviluppo del feto e per prevenire gravi malformazioni del tubo neurale in fase intrauterina, come la spina bifida e l’anencefalia.

Per questo motivo si consiglia di integrare tali vitamine già in fase preconcezionale ossia 1 o 2 mesi prima della gravidanza e fino a 3 mesi dopo il parto durante l’allattamento.

L’acido folico e i folati si trovano anche nei cibi ma non tutto viene assorbito con l’alimentazione pertanto si suggerisce alle donne incinte di assumere degli integratori per essere sicuri di non andare in deficit.

Anche le atre vitamine del gruppo B come la B6 e B12 sono importanti per madre e feto soprattutto tra il secondo e il terzo trimestre.

Solitamente, non vi è necessità di una integrazione se si segue una dieta bilanciata in cui siano presenti tutti i macronutrienti principali mentre se si segue un regime vegetariano o vegano si consiglia di assumere un integratore di vitamina B12.

Vitamina D

La vitamina D è importante per lo sviluppo scheletrico del feto pertanto se la gestazione si svolge nei mesi invernali quando la sintesi tramite il sole risulta difficile, potrebbe risultare necessario ricorrere agli integratori.

Sarà il medico a verificare attraverso un semplice esame del sangue se è presente una carenza e valutare una integrazione.

Vitamina C

La vitamina C, importantissima in tutte le fasi della vita, è un valido supporto per il sistema immunitario della madre pertanto non può assolutamente mancare nella dieta, inoltre è indispensabile per l’assorbimento del ferro di origine non animale.

Minerali

I minerali come Calcio e Forforo passando dalla madre al feto sono indispensabili e bisogna garantire un apporto adeguato con l’alimentazione.

Acidi grassi

Gli acidi grassi essenziali (AGE), in particolare l’acido alfa-linoleico (ALA), il DHA e l’omega 3,  sono sostanze indispensabili per lo sviluppo neuronale e celebrale del feto.

E’ vero che in gravidanza bisogna mangiare per 2?

Oramai, fortunatamente, nessuna donna crede che bisogna mangiare per 2 durante la gravidanza per assicurare al proprio bambino di crescere e formarsi correttamente.

Anzi esiste il problema contrario, ossia mote future manne, temendo di ingrassare durante la gestazione, seguono diete scorrette e restrittive che possono essere dannose sia per loro stesse che per il feto.

E’ una buona regola affidarsi sempre ai consigli del proprio ginecologo o ostetrico per avere le giuste indicazioni nutrizionali da seguire considerando che le gravidanze non sono mai identiche e pertanto possono cambiare le necessità.

In generale, sulla base delle reali esigenze della gestante, bisognerebbe aumentare l’apporto calorico rispetto al fabbisogno normale prima della gravidanza, pari a 350 calorie nel corso del secondo trimestre e a 450 calorie nel terzo trimestre.

Se sono in sovrappeso prima della gravidanza?

Ovviamente l’aumento di peso dovuto alla gravidanza varia in base allo stato precedente di normopeso, sottopeso, sovrappeso o obesità.

L’aumento di kg fino al parto si può determinare nella situazione prima della gravidanza:

  •  sottopeso: aumento dai 12 ai 18 kg
  •  normopeso: aumento dai 10 ai 15 kg
  •  sovrappeso: aumento di peso intorno agli 8 kg
  •  obesa: aumento non superiore ai 6 kg

Considerando i diversi stadi della gestazione, nei primi 3 mesi non si dovrebbe riscontrare aumento di peso né aumentare le calorie.

Questo perché fisicamente avviene lo sviluppo dell’embrione, l’aumento del volume uterino e la ritenzione dei liquidi su stimolazione ormonale.

Potrebbe capitare invece che a causa delle nausee, la futura mamma potrebbe anche perdere peso.

Alimentazione in gravidanza: la dieta

L’alimentazione va modulata in base alle reali esigenze della gestante.

Pertanto è consigliabile un’analisi dell’alimentazione pre gravidica e delle condizioni generali come l’indice di massa corporea (IMC) e su queste basi studiare una dieta ideale.

La dieta dovrà essere bilanciata, variata, sana e coerente con le scelte alimentari materne con attenzione alle necessità del feto.

Ci sono alimenti necessari, quelli che vanno ridotti e alcuni eliminati.

Come è stato ribadito in precedenza, ogni gravidanza ha le sue peculiarità e specificità pertanto,  con riferimento alle linee guida ufficiali del Ministero della Salute e degli esperti in nutrizione gravidica, i suggerimenti che seguiranno sono solo a titolo di esempio.

Il regime alimentare in gravidanza non deve essere restrittivo anche in caso di sovrappeso ma deve essere sano ossia ricco di principi nutritivi utili al corpo.

Mangiare bene è anche utile per quei fastidi che caratterizzano i 9 mesi come la nausea, la stipsi, la dispepsia e l’alterazione del gusto.

Alimentazione in gravidanza: i macronutrienti da assumere

I carboidrati

carboidrati, detti anche glucidi, servono principalmente a produrre energia, per questa ragione la quota di carboidrati giornaliera è fissata dalle linee guida sui 175 g al giorno e dovranno essere distribuiti in tutti i pasti, inclusi gli spuntini.

Dove si trovano i carboidrati:

  • nella frutta come zuccheri semplici.
  • derivati dei cereali quindi in prodotti a base di grano, riso, grano saraceno, orzo, avena, farro, mais.
  • Nei tuberi come le patate e le patate dolci o patate americane
  • Nei legumi.

Proteine

Le proteine sono fondamentali durante la gravidanza sia per la futura mamma che per il feto e si raccomanda almeno una quota giornaliera di 6 grammi.

Le proteine vegetali dei legumi si assimilano meglio in combinazione con i cereali.

Dove si trovano le proteine:

  •  nel pesce.
  •  Nella carne.
  •  Nei latticini.
  •  Nelle uova.
  •  Nei legumi.
  •  Nei cereali integrali.
  •  Nella frutta secca.

I grassi

La quota lipidica che la gestante dovrà assumere al giorno non varia di molto rispetto al fabbisogno pre gravidico, ma per coloro che seguono una dieta vegana e vegetariana potrebbe essere necessaria un’integrazione di DHA e omega 3.

Bisogna inoltre fare attenzione ai grassi saturi di origine animale e vegetale perché vanno consumati con moderazione.

I grassi DHA e gli acidi grassi omega 3 sono davvero indispensabili per il feto e si trovano:

  •  nei pesci “grassi” come salmone, trota, pesce azzurro, uova di pesce.
  •  Nella frutta secca come le noci, le mandorle, i pistacchi, le arachidi.

I grassi polinsaturi e monoinsaturi, l’acido linoleico (omega 6), è presente in:

  • oli vegetali.
  • Frutta secca.
  • Germe di grano.

Mentre l’acido oleico (omega 9) è presente soprattutto nell’olio extravergine d’oliva.

Un esempio di dieta

Come già accennato i suggerimenti che seguiranno sono solo a titolo di esempio:

  • 2 porzioni al giorno di alimenti proteici: carni magre, pesce, un uovo, del formaggio o uno yogurt, un piatto di legumi.
  • Frutta fresca di stagione, perfetta anche come spuntino.
  • Verdure e ortaggi devono essere presenti a ogni pasto e sempre di stagione.
  • Carboidrati presenti in ogni pasto sotto forma di pane, di pasta, di riso, di cereali, di legumi, di patate.
  • 2 porzioni al giorno di latticini come yogurt intero o un bicchiere di latte (non crudo), parmigiano reggiano, ricotta di pecora o di capra.
  • Frutta secca come spuntino spezza fame
  • Tanta acqua!

Alimentazione in gravidanza: cibi da evitare

Esistono alimenti che sono dannosi sia per la futura mamma che per il feto.

Le bevande alcoliche: sono vietate perchè la molecola dell’acool metabolizzata dal fegato della madre attraversa la barriera placentare ed intossica il feto.

Da evitare anche il caffè e le bevande che contengono sostanze psicostimolanti, come le cole e gli energy drink, perché potrebbero aumentare il rischio di aborto e creare stress nel feto.

Per evitare il rischio di infezioni come la toxoplasmosi, la salmonellosi e la listeriosi, vanno evitate le proteine crude: frutti di mare, carni e pesci crudi, uova crude, insaccati, affumicati e salumi, il latte crudo e i formaggi a latte crudo.

Per evitare un’infezione alimentare tra cui l’epatite A bisogna lavare bene e con bicarbonato le verdure e la frutta.

Alimentazione in gravidanza: cibi da limitare

Per evitare il rischio di diabete gestazionale, è bene limitare il consumo di dolciumi e zuccheri semplici.

Inoltre, considerando che la futura mamma produce molto colesterolo per lo sviluppo fetale, è opportuno moderare il consumo di grassi saturi presenti nei condimenti di origine animale come burro o strutto e i grassi idrogenati come la margarina.

La nausea mattutina

L’ iperemesi gravidica, che fortunatamente colpisce meno dell’1% delle gestanti, è quella condizione che impedisce una adeguata nutrizione a causa dei continui vomiti.

Solitamente è piuttosto comune che la futura mamma soprattutto nel primo trimestre, soffra di nausee mattutine, provocate da una reazione del corpo all’innalzamento di alcuni ormoni, in particolare della gonadotropina corionica umana (hcg)

Questo disturbo è generalmente transitorio e non si estende oltre la sedicesima settimana fatta eccezione per le gravidanze gemellari, in cui la nausea potrebbe durare per tutti i nove mesi.


Cosa mangiare, quindi, se si soffre di nausea?

Se si prova avversione verso dei cibi è opportuno non forzarsi in alcun modo e cercare di limitarsi agli alimenti che il palato e lo stomaco non gradiscono.

In generale, i nutrizionisti consigliano di:

  • Fare piccoli pasti e spuntini a intervalli regolari per non lasciare mai lo stomaco vuoto troppo a lungo.
  • Preferire alimenti secchi.
  • Cucinare in modo semplice, senza usare spezie o aromi dall’odore penetrante, senza soffritti di aglio e cipolla.

Per evitare la disidratazione si consiglia di bere spesso, oltre all’acqua, piccole quantità di bevande come il tè allo zenzero che ha forti proprietà anti nausea.

La stipsi

Un altro fastidio comune soprattutto nelle ultime settimane di gravidanza è la stipsi, pertanto si consiglia di assumere ogni giorno una buona quota di fibre che si trovano in frutta, verdura, legumifrutta secca, e cereali integrali.

Alimentazione in gravidanza: quando mangiare?

Se si verificano disturbi digestivi, come il reflusso gastroesofageo a causa del peso dell’utero che, ingrossandosi, spinge in alto lo stomaco schiacciandolo verso l’esofago, oppure se si soffre di bruciori di stomaco, è consigliabile consumare l’ultimo pasto non troppo tardi almeno due ore prima di andare a letto.